La sonnolenza diurna, la difficoltà ad addormentarsi e il mal di testa sono alcuni tra i sintomi del fastidioso jet lag. La melatonina è spesso consigliata per evitare questi sintomi. È davvero utile? Grazie a questo articolo è possibile saperne di più.

Il jet lag (spesso indicato come “mal di fuso“) è una condizione che si verifica quando si attraversano vari fusi orari (di solito più di due fusi orari), come avviene nel caso di un lungo viaggio in aereo. I sintomi che ne derivano, nascono dal dislivello che si crea tra il proprio orologio biologico e il giorno solare del luogo di destinazione, si può soffrire di: sonnolenza diurna, difficoltà a prendere sonno, sonno disturbato, difficoltà di concentrazione durante il giorno, malessere generale, mal di testa, disturbi gastrointestinali e talvolta anche nausea.

Come superare il jet lag
• Nei giorni precedenti al viaggio, è bene cominciare a sincronizzare l’orologio biologico con l’ora solare della destinazione: può tornare utile quando il soggiorno dura più di una settimana, è meglio mantenere i propri ritmi se si parla di alcuni giorni.
Se viene sonno sull’aereo, meglio pensarci due volte prima di concedersi una lunga dormita e accordarla ai ritmi del luogo di arrivo. Le brevi dormite di 30 minuti non sono affatto controindicate se servono a recuperare le forze;
• quando si fanno voli molto lunghi, bisogna bere tanta acqua. Non aiuterà tanto il jet lag, ma meglio non rischiare i sintomi della disidratazione. È consigliabile evitare l’eccessivo consumo di caffè e di alcolici che potrebbero facilmente influenzare il sonno;
• la luce del sole è l’indizio principale che l’orologio biologico di ogni essere sfrutta per riallinearsi col ritmo locale. Per questo motivo, esporsi o sottrarsi alla luce diurna (in base alla meta prevista) può essere molto utile.

Cos’è la melatonina?
La melatonina è l’ormone prodotto e secreto dall’epifisi, si trova in tutti gli organismi viventi, dai protozoi all’uomo e regola il ciclo sonno-veglia, predisponendo l’organismo al riposo. Quando c’è luce, la secrezione di melatonina è molto bassa, quando la luce cala, comincia salire.

Melatonina e jet lag
Per questo suo ruolo, si è ipotizzato che l’assunzione di integratori alimentari contenenti melatonina potesse aiutare a ridurre i sintomi del jet lag, ripristinando l’equilibrio tra orologio biologico e ora solare.
La sicurezza di utilizzo non è stata studiata in maniera sufficiente, l’assunzione di melatonina sembra però essere sicura (da evitare però se si assumono anticoagulanti o antiepilettici).
Un’altra incertezza, è la dose necessaria: gli studi hanno utilizzato principalmente dosaggi giornalieri elevati e, a fronte di questi dati, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concesso ai produttori la possibilità di indicare sulle confezioni degli integratori di melatonina in dosi tra gli 0,5 mg e i 5mg. In commercio, infatti, la melatonina è principalmente presente sotto forma di integratori che contengono 1 mg di melatonina.

Quando prendere la melatonina per il jet lag?
L’utilità della melatonina per sincronizzare il proprio ritmo interno su quello solare locale non è dimostrata in modo definitivo. Però, se ci si vuole addormentare prima oppure più tardi, l’assunzione di melatonina può iniziare dal giorno della partenza, facendo riferimento all’orario della località di destinazione.
Se si vuole vuoi favorire il sonno (servirebbe in un lungo viaggio verso est, dove la giornata si accorcia), è necessario assumere la melatonina alla sera (ora locale), una o due ore prima di andare a dormire.
Se, invece, ci si vuole addormentare più tardi (utile per un lungo viaggio a ovest, dove la giornata si allunga), sarebbe meglio assumere melatonina una o due ore prima dell’alba.

Non ci sono prove certe che questa strategia sia efficace.